 |
|
 |
|
okdifmrki
Pridružio: 26 Okt 2009
Poruke: 1
Lokacija: Novi Beograd
|
|
 |
|
 |
|
 Poslao: Čet Nov 26, 2009 6:56 pm Naslov: Pocetak pripremnog perioda orijentiraca |
 |
|
Nisam toliko iskusan orijentirac (2010. ce mi biti 5. sezona), ali posto se bavim trenerskim poslom u orijentiringu, zavrsavam FSFV i pisem diplomski na temu Kondicijskih aspekata pripremnog perioda u orijentiringu osecam se dovoljno strucnim da napisem nesto na ovu temu.
Odmah da kazem da sada neces dobiti gotov plan i program treninga, ali izlozicu ti principe treninga koji ce ti pomoci pri pravljenju plana i programa treninga.
Principi kojih se pridzavam pri pravljenju plana i programa treninga (vecinom ces dobiti informacije o onome sto bi trebalo da radis na pocetku pripremnog perioda)
1) pravljenje plana za sledecu sezonu pocinje od postavljanja ciljeva za sledecu sezonu i analize prethodne sezone uz koju ide odredjeno testiranje trenutne kondicije ("orijentirska” izdrzljivost na stazi zdravlja na Kosutnjaku (4km/2 kruga I 2,4 i II 1,6km ili 6km/2 kruga I 3,6km i II 2,4km karta u prilogu ili na trim stazi odredjen broj krugova, zatim snaga sklekovi do otkaza, trbusnjaci za 30 ili 60s, broj cucnjeva za odredjen vremenski period i sl.)
2) ne pravim programe (detaljno sta ce se raditi) treninga koji su duzi od mesec dana / veoma cesto se nesto desi u toku mesec dana i mora da se iznova nesto menja
3) planiram metode (opterecenja ) treninga i okvirno intenzitete i obime tokom cele godine podeljeno na cikluse (nedeljne ili cetvoronedeljne)
4) Nisam pristalica shvatanja da treba trenirati po necijem planu (treba uzimati ideje, ali to ubacivati u vas plan)
5) Veoma postepeno povecavati opeterecenje tokom pripremnog perioda (mora da se ima podatak i o obimu (kilometraza ili vreme) i o intenzitetu (puls ili tempo trcanja) i o pauzi bilo u okviru treninga, bilo izmedju treninga - to u praksi znaci da pocinjem od npr. intenziteta od 60-70% MFS(maksimalna srcana frekvencija) koji ima za cilj povecanje aerobnog kapaciteta, pa polako ili a)povecavam vreme treninga na ovom pulsu ili b)povecavam puls a zadrzavam vreme treninga ili c)unutar treninga radim izmedju ponavljanja sklekove i cucnjeve koji mi dodatno podignu intenzitet (pa kroz nastavak trcanja obaram puls) ili d)povecam broj treninga tokom nedeljnog ili mesecnog ciklusa…
menjanje bilo kog parametra treninga podrazumeva i menjanje/(povecavanje ili smanjivanje) opterecenja treninga …
6) (nadovezano na prethodno) “Merim” opterecenje (barem) vremenom i kilometrazom (jedno bez drugog ne moze) / to u praksi znaci da kada planiram duzinu kazem danas cu u glavnom delu treninga trcati 45min pri pulsu 70% (pa tek posle pogledam na karti koliko je to bilo u duzini) ili pri brzini 5min/km (sto znaci 9km tim tempom) (obrati paznju da je to glavnom delu treninga - tu ima sigurno jos 20 do 30 minuta uvodno-pripremnog i zavrsnog dela treninga)
7) Na pocetku pripremnog perioda kombinujem treninge duzine sa treninzima posvecenim izdzljivosti u snazi (vezbe sa sopstvenim opterecenjem ili slobodnim tegovima ilii masinama u teretani koje mogu da se rade npr. 30s i da nisi umoran, to je negde opterecenje od 40-60% od maksimuma) u formi tzv. Kruznih treninga gde se a)smenjuju vezbe snage za razlicite misicne grupe (radi se sa 12 do 15 vezbi u seriji i 2do3 pa i do 5-6 serija, vezbe se rade oko 30s, sa 15-30s pauze izmedju vezbi) ili se b)kombinuju te vezbe sa trcanjem ili preskakanjem vijace (slicni paremetri opterecenja)
8) Deonice (pod njima podrazumevam veoma brz tempo / puls dodje do 90-95%) do 400m (na pocetku 100 i 200m) radim barem jednom u dve nedelje, a kako se priblizava sezona povecavam broj, da bude i do 2 puta nedeljno.
9) Trening snage/izdrzljivosti u snazi radim 2 do 3 puta nedeljno i cilj je poboljsanje efikasnosti trcanja i prevencija povreda
10) Vezbe za CORE radim u izdrzajima (mozes da pronadjes dosta video zapisa kako se izvode na sajtu www.runnersworld.com u sekciji treninga pa onda CORE strength workouts) i one se rade tokom cele godine u okviru 9) ili u okviru 5)c)
11) Trening duzine radim na karti Kosutnjaka, na koju je prethodno ucrtana (i izmerena) staza i tokom treninga (posto je smanjen intenzitet) pratim sve vreme kretanje na karti palcem (odnosno krecem se po ucrtanoj liniji). – moje skustvo kaze da samo ovaj trening moze da ima ogroman znacaj za poboljsanje orijentiring tehnike. Pod pracenjem znaci da treba koristiti osnovne tehnike orijentisanja karte prema objektima (stazama ili ivicama vegetacije) i okretanja oko karte pri svakom menjanju pravca. (VEOMA BITNO JE TO DA SE TOKOM OVOG TRENINGA NE koristi KOMPAS)
12) Barem jedan dan u nedelji odmaram
13) Ako je neko bas nov u treningu savetujem strogu postepenost - 2 treninga posvecena izdzljivosti (lagano trcanje ili brzo hodanje) i dva treninga posvecih izdrzljivosti u snazi (CORE izdrzaji ili spori pokreti, sklekovi na kolenima ili standarni, cucnjevi, zgibovi ili sprave i teretani) radi preventive
14) Jedan dan u nedelji moze da bude samo brza setnja po kosutnjaku sa sto vise gore/dole. (To rade Bugari, oni prakticno pocnu sa planinarenjem, a zavrsavaju sa trcanjem uzbrdico/nizbrdo solidnim tempom - opet je poenta u postepenosti i navikavanju misica za kretanje uzbrdo/nizbrdo)
15) Uvek se zagrevam kroz lagano kretanje u svim smerovima i kruzenja u svim zglbovima u mestu ili pokretu
16) Posle svakog trcanja radim staticko istezanje (rastezanje) / izdrzaji 30s posle kojih slede rastresanja muskulature / svi misici na nogama
17) Tempo trcanje 20 do 40 min, koje podrazumeva trcanje tempom trke radim tek od sredine januara (po sadasnjem kalendaru) kada polako ukljucujem i fartlek ili ovaj trening zamenjujem
Na ovom sajtu mozes pronaci jos dosta saveta.
Size svega sto sam napisao je pocni lagano, navikavaj misice i jacaj ih preko klasicnih vezbi snage, radi na core-u, trci najpre duzine i laganije, i postepeno ubrzavaj, ali radi i jedan brzi trening nedeljno (cisto da ne zaboravis brzinu i da poremetis monotoniju)…
Toliko za sada.
Pozdrav
Mrgud
p.s. Kada sam napravis neki programcic treninga mozes mi ga posaljes a ja cu ti dati sugestije... |
|
FAQ - Često Postavljana Pitanja 
Proveri privatne poruke 
